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八个要点脂肪降低,肌肉感更强,体脂更低

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八个要点脂肪降低,肌肉感更强,体脂更低

1、

减少夜间碳水化合物摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜间,

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会,

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

身体会释放更多的胰岛素,

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

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2、

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧,体形靠力量,

所以有氧训练要做,

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,

所以建议每周只作三次有氧训练,

有氧训练可安排在早餐之前,

有一种理论是说空腹有氧减脂多,

先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排,

增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。

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3、

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;

减慢糖分子进入血液的速度,

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

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4、

吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,

因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,

它可使肌肉对胰岛素更敏感

(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,

你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

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5、

每天练两次

力量训练只要不过度,

可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点,

从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话,

可以早15-30分钟起床,

做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑

然后在下班后再来一个正式的力量训练。

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6、

循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

减少热量摄取有助于减少体脂,

但同时也会减少肌肉。

但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

在连续三天的低热量饮食后,

第四天采用高热量饮食。

在这三天里你可能失去一些肌肉,

可服用一些辅助营养品(如BCAA)

来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。

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7、

合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,

那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),

剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

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8、

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,

那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,

如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,

简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量,

并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。

标题:八个要点脂肪降低,肌肉感更强,体脂更低

网址:http://www.letoenergy.com/jianshen/2018/09/10/400351.htm


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