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女生健身常犯的错误及注意事项!

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女生健身常犯的错误及注意事项!

女生去健身房锻炼,是为了更美好的体形和线条。如果你已经有了“凸”的身材,你需要剪掉一些脂肪让自己“凹”。如果你已经有了“凹”,你需要构建你的肌肉,这样你才能拥有凹凸有致的身材。

很多女生已经意识到了这一点,不仅进行有氧运动,也会结合力量。不过仍然有许多女生仍然走在错误的道路上。下面就来一起看看女生在健身房锻炼经常会犯的8个错误:

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1、害怕“男性化”

不用担心你的肌肉超过你的理想审美高度。除非你有意的喂养它们。肌肉不会凭空生长,你必须有充足的碳水和蛋白质供养它们。这就是为什么男人们除了举重还要吃鸡胸肉、牛排、鱼肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。如果你不这么吃,你别想变得“太大只”。

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2、担心用力时表情太丑

如你所知,想要构建肌肉,会有一些不适,它会有些痛苦,你会为此付出一些代价,比如你淑女的形象。

开始的几个也许你还能保持优雅的表情,当随着逐渐力竭,即使重量适当你也会痛苦不堪,最后伴随着狼狈和丑陋的表情完成最后一个。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的,之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材!

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3、腹肌崇拜

很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标,甚至有的女生在一些健美图片的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。其实,每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低,它们就会显露出来。

只要每周拿出几节训练课,做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了,剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹,或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。

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4、在波速球上做力量训练

波速(BOSU)球,或者叫它半圆球或者其他什么名字。只要在不稳定的面上做举重练习,就会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力,并不是肌肉生长所需要的的努力类型。

而且,为了保持平衡你必须使用更轻的重量。甚至是很轻的重量在波速球上也会让你很快疲劳,迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。

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5、太多的有氧训练

通过过度有氧训练制造的能量负平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。请记。??鹊挠醒踉硕?帷吧彼馈蹦愕募∪。确实有更好的方法减脂。比如练习短跑和强度间歇训练,Tabata。

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6、太过专一

因为身体会对你经常所做的动作产生适应,不管是力量训练还是有氧训练。总是重复相同的套路,身体已经产生了适应,可以消耗最少的能量以达到相同的运动效果。

所以需要每隔四到六周就改变一下训练计划。比如第一个周期着重练腿,下个周期着重练肩和胳膊。你的感情需要安稳,但你的身体需要新的刺激

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7、锻炼计划太过杂乱

在刚办健身卡的那几天几乎天天不落的去上操课,去跑步,去举铁几乎什么都要尝试,甚至会在健身房里待一整天。一个周下来发现并没有瘦几斤,于是她热情减退,于是她不再去健身了......这仿佛是健身新手最大的“心魔”。

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8、不敢补充热量

动摇你们的节食减肥的决心吧!摄入低热量食物就像过量有氧一样不靠谱。原因是什么?简单点说就是在你结束力量训练后大约一个小时的时间段内,不管摄入多么高热量的食物,都几乎不会让你的脂肪增长。但在这期间,你的肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。

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但有4大点我个人认为

所有女性都应该在去健身房前

有一个很清晰的认识

一定能够让你事半功倍

01

柔韧性无需再练

控制力才应多多加强

多数女性的身体柔韧性天生就很棒,但是却缺乏对身体的控制能力。

而相对于男性来讲,则应该多多加强柔韧性的练习,能够很好的控制身体,让动作更有效,训练效果也会大大提高。所谓身体控制,包含协调性,灵活性,肌肉力量,调用肌肉的能力等等。

比如你是否能够完成标准俯卧撑,亦或是慢速度做俯卧撑,动作不变形...

所以在平时的健身时,多多加强深蹲,硬拉,引体(辅助引体),俯卧撑,深蹲,这些复合力量动作,才能够对整体控制有帮助。

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02

用小重量入门更好

我接触过许多女性,在练习时很多都无法找到肌肉收缩的感觉,有些完全排斥器械,有些则是练习少,或者动作错误,还没找到感觉。

其实在力量训练里,加一点重量,比徒手效果要更好,比如在相扑深蹲时,施加点重量,对抗地心引力,能够让臀部更多参与收缩,也是练翘臀的重点。

比起自身的练习动作,稍稍加点重量能够帮你更快找到肌肉感觉,更快入门。

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03

核心肌群要先加强

虽然平板支撑人人都在做,但许多女性一样无法启动核心肌群,更别提核心收紧这种感念,特别是在力量训动作之中,你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

建议女性减少只针对腹肌的训练,增加全身性的训练动作,把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间,但强度却能逐步上升。

比平板支撑更好的核心练习动作,健身前作为热身启动核心非常不错。

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04

做深蹲时刻谨记用屁股发力

女性在深蹲中,即使看起来动作正确,但很多人并没有让屁股用力,相反是大腿在用力,特别是没有训练经验的人更是明显。也造成很多人蹲了半天屁股不翘腿粗了。

当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时,很常出现的问题就是你的腿后肌群,包括臀部肌群,将会明显的虚弱,而且容易让你产生膝关节主导的动作,这就是许多膝伤的关键原因。

因为每个人的问题并不相同,所以没有一个通用的解决方法,唯一能分享的一点,就是在深蹲站起时,用力夹紧屁股;再次强调,如果你要修正这些动作上的问题,必定要很认真且花心思的学习,才能在训练中获得最佳的成果。

最后,每个女生都希望一个月练出人鱼线翘臀小蛮腰,但事实并不太可能,心急吃不了热豆腐,而且还可能造成运动损伤,所以,放平心态,多多练习,去健身房不要总跑步,力量训练,那些很累的运动才是你应该做的。

标题:女生健身常犯的错误及注意事项!

网址:http://www.letoenergy.com/jianshen/2018/09/09/400043.htm


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